为了减少久坐对健康的有害影响，每隔半小时进行一次时长大约为 5 分钟的轻度步行。这是我和我的同事在《运动与锻炼医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志上发表的一项新研究的关键发现。

在我们的实验中，我们让 11 名健康的中年和老年人，在 5 天的时间里，在我们的实验室里坐 8 个小时——这相当于一个标准的工作日。其中一天，除短暂的休息、上厕所外，参与者坐了整整 8 个小时。在其他几天的时间里，我们测试了一些不同的策略，以轻度步行来中断一个人的久坐。例如，在某一天，参与者每隔半小时走 1 分钟。在另一天，他们每隔 1 小时走 5 分钟。

我们的目标是，要找到可抵消久坐对健康之有害影响——特别是其血糖水平和血压的变化，这是心脏病的两个重要的危险因素——的最小步行量。

我们发现，与整天坐着相比，每半小时走 5 分钟是唯一能大幅降低血糖水平的策略，它最高可使进食后的血糖峰值降低近 60%。这一策略还能将血压降低 4 到 5 个点。但是更短和更少的步行也能改善血压。即使是每小时轻度步行 1 分钟，血压也会降低 5 个点。

步行除了对身体健康有好处外，对心理健康也有好处。在研究过程中，我们要求参与者通过问卷来评估他们的精神状态。我们发现，与整天坐着相比，每半小时进行 5 分钟的轻度行走可以减少疲劳感，让参与者心情更好，感觉更有活力。我们还发现，即使是每小时散步一次也足以改善情绪，减少疲劳感。

我们的研究主要集中在有规律的轻度步行上。一些步行策略——例如，每小时轻走 1 分钟——并不能降低血糖水平。我们不知道在这样的时间间隔下，运动量更高的行走是否会带来更多的健康益处。

我们目前正在测试超过 25 种不同的策略来抵消久坐对健康的危害。许多成年人的工作，比如开卡车或出租车，他们根本无法每半小时就步行一次。找到产生类似结果的替代策略，可以为公众提供几个不同的选择，并最终让人们选择最适合他们和他们生活方式的策略。

来源：THE CONVERSATION；编译：POLARZONE